고지혈증 추천 음식,일주일식단

🥦 1. 콜레스테롤 수치를 낮추는 식품

귀리(오트밀)
수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부해 LDL 콜레스테롤을 낮춰줍니다.
👉 아침식사로 따뜻한 귀리죽이나 오트밀이 좋아요.

보리, 현미, 통곡물
정제되지 않은 곡물은 식이섬유가 풍부해 혈중 지질 개선에 도움.

콩류(두부, 청국장, 검은콩 등)
이소플라본과 단백질이 LDL을 낮추고 혈관을 유연하게 만듭니다.



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🥑 2. 좋은 지방을 공급하는 식품

등푸른 생선 (고등어, 꽁치, 연어, 정어리 등)
오메가3 지방산(EPA, DHA)이 풍부해 혈중 중성지방을 줄이고 HDL을 높입니다.
👉 주 2~3회 구이 또는 찜으로 섭취 추천.

아보카도, 올리브유, 견과류(호두, 아몬드, 캐슈너트 등)
불포화지방이 풍부하여 나쁜 지방을 대체합니다.
👉 단, 하루 한 줌(약 25~30g) 정도만.



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🍎 3. 항산화 및 혈관 보호 식품

사과, 자몽, 블루베리, 토마토
폴리페놀·리코펜 등 항산화 성분이 많아 혈관을 깨끗하게 유지합니다.

양파, 마늘, 부추
알리신 성분이 혈액순환을 돕고, 중성지방을 낮춥니다.

녹황색 채소 (시금치, 브로콜리, 케일 등)
비타민 K·엽산·식이섬유가 풍부해 혈액 응고와 혈관 탄력 개선에 도움.



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🍵 4. 혈중 지질 조절에 도움되는 차

녹차, 보이차, 우엉차, 헛개차
카테킨·사포닌 성분이 지방 흡수를 억제하고 콜레스테롤 배출을 촉진합니다.



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🚫 5. 피해야 할 음식

튀김, 가공육, 버터, 마가린, 케이크류

라면, 햄, 소시지, 베이컨 등 포화지방·트랜스지방이 많은 음식

술, 설탕이 많은 음료



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🍽️ 예시 식단 (하루)

식사 메뉴 예시

아침 귀리죽 + 두부구이 + 사과 반개
점심 현미밥 + 고등어구이 + 시금치나물 + 된장국
저녁 닭가슴살샐러드(올리브유 드레싱) + 토마토 + 녹차


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